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Les secrets de la minceur grâce à l’index glycémique

IG ? Kesako?

Tous les glucides ne sont pas équivalents pour l’organisme.

L’index glycémique (IG) est une valeur qui permet de comparer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang en gramme par litre).

Il mesure l’impact d’un aliment comme le pain, les pâtes, les pommes de terre, les fruits et légumes, le sucre… sur le sucre sanguin. Il reflète la rapidité de passage du glucose dans le sang. Cet outil révolutionne la gestion du poids et la prévention du diabète et de ses complications. Ce concept d’index glycémique (IG) a été développé en 1981 par David Jenkins (université de Toronto, Canada) à la suite d’études qui laissaient entendre que les aliments digérés lentement (IG bas) pourraient aider à prévenir le diabète et les maladies cardiovasculaires. A l’inverse, les aliments d’index glycémique élevé, qui entraînent une élévation rapide et massive du glucose sanguin sont soupçonnés depuis de nombreuses années de jouer un rôle dans ces maladies.

Sucre lent et sucre rapide, des notions obsolètes !

La théorie des sucres lents et des sucres rapides ne considérait les aliments que sous leur forme chimique sans prendre en compte leurs effets biologiques. Oubliez tout cela avec l’index glycémique !!!

Les sucres simples : glucose, fructose (sucre des fruits), galactose (un des sucres du lait), saccharose (sucre blanc), lactose (glucose + galactose)… autrefois appelés à tort “sucres rapides” sont de petites molécules. On pensait que du fait de leur petite taille elles passaient facilement et rapidement dans le sang. La notion d’index glycémique a balayé tout cela.

Les sucres complexes que l’on disait lents sont d’énormes molécules que l’on regroupe sous le nom d’amidons. Les amidons sont les principaux constituants des tubercules (pommes de terre), des graines de céréales (riz, blé, maïs) et des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiche, fèves). Ils sont constitués de centaines voire de milliers de molécules de glucose attachées les une aux autres de façon plus ou moins complexes. La digestion de ces sucres a longtemps été qualifiée de lente : le glucose libéré par la digestion passait, croyait-on, progressivement dans le sang. C’est la raison pour laquelle on entend encore dire aujourd’hui que le pain ou les pommes de terre sont des bons sucres lents. Ceci est faux. Parce qu’il est broyé et cuit, l’amidon de céréales est très rapidement décomposé par les enzymes spécialisées du système digestif. Elles en détachent les molécules de glucose qui passent très vite dans le sang. D’où une augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) qui est supérieure à celle que l’on observe avec du sucre blanc ! Il en va de même de l’amidon des pommes de terre, surtout si elles sont transformées en frites, chips, purée.

Les vrais et les faux sucres lents ?

Regardez bien les valeurs d’index glycémique qui suivent et vous noterez que les aliments encore qualifiés par beaucoup de sucres lents, comme les céréales du petit déjeuner de type corn flakes, la baguette (le pain blanc) et les pommes de terre ont un IG très élevé. La pomme de terre est la plus rapide. Eh oui, ce n’est pas le bon sucre lent que l’on croit!!! Notez que les pâtes ont un IG bas. On va les privilégier mais de préférence complètes. Notez aussi que les légumineuses très riches en fibres ont un index glycémique très favorable, à l’inverse de la pomme de terre.

Aliments à IG élevé demandent une forte sécrétion d’insuline par le pancréas et le sollicitent donc énormément. On comprend très bien que si le pancréas est trop sollicité et cela pendant des années, il puisse se fatiguer et finir par ne plus en produire du tout : Pomme de terre au four (95), pain de mie (95), purée de pomme de terre (90), miel (90), carotte (85), corn flakes - pop corn (85), sucre = saccharose (75), pain blanc (70), céréales raffinées sucrées (70), barres chocolatées (70), pommes de terre bouillies (70), biscuits (70), maïs (70), riz blanc (70), pain bis (65), betterave (65), banane (60), confiture (65), pâtes blanches (55).

Aliments à IG bas entraînent une montée douce et progressive du sucre dans le sang, ils économisent le pancréas : pain complet (50), riz complet (50), petits pois (50), céréales complètes nature (50), flocons d’avoine (40), jus de fruits frais sans sucre (40), pain de seigle complet (40), pâtes complètes (40), haricots rouges (40), pois secs (35), pain intégral (35), laitages (35), haricots secs (30), lentilles (30), pois chiche (30), pâtes intégrales (30), fruits frais (30), chocolat noir (22), fructose (20), soja (15), légumes verts, tomate, citron, champignons (15).
Plus un aliment est riche en fibres plus son IG est bas, donc plus il économise le pancréas. Il suffit de comparer le pain complet (IG50) et le pain blanc (IG70) ou les pâtes complètes (IG40) avec les pâtes blanches (IG55). Autrement dit plus un aliment est modifié industriellement plus son IG augmente. Le raffinage entraîne une augmentation d’IG.

Les IG élevés font grossir !

De nombreuses études scientifiques ont prouvé que les aliments d’IG élevé font grossir et favorisent nos maladies dites modernes : obésité, diabète, maladies cardiovasculaires, cancers digestifs. Prenons l’exemple de la pomme de terre riche en amidon. Des millions de molécules de glucose arrivent rapidement dans le sang réclamant une forte sécrétion d’insuline par le pancréas. Le glucose non utilisé pour les besoins de l’organisme est immédiatement stocké sous forme de graisse (dans les adipocytes), ce qui favorise prise de poids et résistance à l’insuline. Si les pics d’insuline sont importants et fréquents, un jour le pancréas ne peut plus faire face à la demande : Le sucre reste dans le sang (alors que normalement c’est seulement un lieu de passage)… ‘est le diabète. L’organisme réagit comme s’il était privé de sucre (ce qui est exact au niveau des cellules) par une augmentation de l’appétit et de la quantité d’aliments ingérée ce qui favorise la prise de poids et l’obésité. Les cellules réclament à grand cri du glucose, l’organisme puise dans les réserves de glucides c’est-à-dire dans les graisses ce qui entraîne une libération de lipides dans le sang : facteur supplémentaire de maladies cardiovasculaires.

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