Muscler ses pectoraux : marche à suivre

Découvrez le programme d’entraînement qui développe les pectoraux

Commencez la répartition de votre entraînement avec un jour consacré uniquement aux pectoraux, suivi d’un programme pousser/tirer. On est en général en meilleure forme en début de semaine (après du repos, pas deux jours de fiesta), alors il faut y aller à fond avec le muscle prioritaire.

L’entraînement prioritaire pour les pecs comprend quatre exercices et 15 séries au total avec des séries courtes, moyennes et longues. Le jour pour les pectoraux, épaules et triceps (jour 5 dans la répartition), faites un ou deux exercices combinés (un développé décliné ou-couché pour commencer, puisque vous avez commencé la séance précédente avec du développé incliné) et un mouvement d’isolation (écarté avec haltères ou un exercice au pec-deck), pendant 3-4 séries de 8-, 12 reps chacune, puis faites les épaules et les triceps. Vous travaillerez ainsi les pectoraux deux fois par semaine, mais vous ne les matraquerez complètement que le jour réservé à la poitrine.

Exemple de répartition pour un entraînement  prioritaire des pectoraux

Jour 1 Pectoraux (jour prioritaire)

Jour 2 Dos, biceps

Jour 3 Repos

Jour 4 Cuisses

Jour 5 Pectoraux, épaules, triceps

Jour 6 Repos

Jour 7 Repos

Séance prioritaire pour les pectoraux

Exercice                                        Série          Répétitions

Développé incliné                          5              15,12,8,8,6
Développé couché haltères            4               12,10,8, 8
Superset poulies vis à vis/dips      3               12-15

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